什么是变速跑？如何练习变速跑？看专业健身教练如何说
时间白驹过隙，2025年的今天，健身已不在是少部分人的事，全民健身热潮席卷了我们每一个人，老中青三代人，再一次站在了同一个起点，为了我们健康奋力奔跑~在这么多健身运动中，最便民的莫过于跑步了。
我们不少人通过跑步来减脂塑形，而长时间按固定速度跑，随着身体素质的提高和跑步技能的熟练，机体会逐渐适应匀速跑的供能模式，就使运动越来越经济，燃脂效果会逐步降低。
所以我们在跑步中会选择一些新的方式进行跑步，例如最常采用的间歇跑、乳酸阈训练、变速跑等方法。其中的变速跑就是我这回要和大家分享的跑步方式！
变速跑训练概念及其作用
所谓变速跑如果你单纯字面意思去理解、练习，那可就搞错了，它是一种快跑与慢跑交替进行的运动方法，它的训练方式又可以分为很多种，经常进行变速跑除了能够刺激增加燃脂效率，对心肺功能所起到的锻炼效果也要优于匀速跑。
和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。
变速跑其实有很多实操方式：定时、定距、追逐、围圆、上下坡......但这些方式较之平时普通的跑步来说，强度普遍上了一个层级，因此对训练者的身体素质和跑步史，也有一定要求。
不过通常来说，大多数的跑步练习、活动、或比赛，都是以特定速度为目标进行，较少有速度变化的内容，而变速跑就是在这一个环节的练习中，穿插不同的速度，最终以提升身体适应不同速度冲击的能力。
有过变速跑经历的人都知道，变速跑比匀速跑要累很多，这就是因为变速跑能够消耗人体大量的能量，快速的帮助我们进入到减肥心率区间，这样燃脂的速度就会更快，减肥的效果就会更好！对于我们的减肥非常的有利！
如何进行变速跑训练？
变速跑训练，关键在于一个“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如:400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就提高了。
这种多变的原则要运用到整个变速跑训练中，通常以400米快，100米慢；300米快，100米慢，600米快，200米慢，距离多变，时间多变，场地多变，从而提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。
当然跑步的场地不限于室外，借助于最近最为流行的室内跑步机，就可以练习变速跑训练了哦！
但是需要注意的事，很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
同时跑完步之后拉伸放松也不是不可或缺的，跑步过程中，人的肌肉层是有发生反应的，会生成很多乳酸，拉伸一下有利于乳酸的代谢，以防止乳酸囤积从而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整个身体还处于“燃烧”的状态，这个时候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的哦！
想了解更多变速跑的跑步机上训练知识，我已经为大家整理好了视频合集了哦！
跑步机变速跑训练合集
变速跑中需要注意的事情
拥有足够的有氧代谢能力，它是进行变速跑这种有氧、无氧混合训练的基础，有氧能力意味着心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度的等等，如果有氧能力欠缺，身体很难承受高强度的变速跑，并决定了快跑之后的心率恢复、乳酸清除速度哦！
你的小腿变硬主要是由于肌肉锻炼后充血造成的。锻炼强度通常是用心率来反映，比如以减脂为目标的话，锻炼时的心率要保持在最大心率的50%~75%的范围内效果最理想。而以提高心肺耐力为目标的话，要达到最大的心率的74%~84%;因此，速度和坡度要以你心率来来进行调整。脚掌先落地，然后自然的滚动到前脚掌。如果你是以减脂为目标的话，那么每周去的次数不能少于5次，推荐是每天去一次。每次的运动时间不能少于30分钟。
无论是变速跑还是间歇跑训练，尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行变速训练，有伤有病、伤后复出、都不宜进行。而且，进行次数不要太频繁，如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练或变速训练就够了。
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