中国人就该这么吃！新版《中国居民膳食指南》发布
昨天上午，营养界期盼已久的《中国居民膳食指南2022版》隆重发布！
膳食指南可以说是我们国家人民健康饮食“黄金标准”，权威发布，科学有力，是帮助国人提高健康水平的一大利器！
然而，昨天看完发布会，我的一位同事发出了这样的疑问：
“膳食指南都三十多年历史了，怎么我们国家的人没有变得更健康，反而胖子和慢性病的人越来越多了？”
这个问题一下子击中了我，那我们就来感受一下，现实和理想的差距到底有多远吧！
1
膳食指南说了啥？
最新版的膳食指南的核心内容是平衡膳食八准则：
01
食物多样，合理搭配
每天要吃12种食物，每周25种食物。
合理搭配各种类别的食物，有主食、有肉、有菜，不能缺少某一类的食物。
02
吃动平衡，健康体重
根据《中国居民营养与慢性疾病状况报告2020年》，成年人有一半都超重，肥胖问题在我国已经非常严重了，所以这一条被放在了第二的位置。
体重管理没有别的捷径，只有管住嘴，迈开腿。
03
多吃蔬果，奶类，全谷物，大豆
多吃蔬菜总没有错，主食不能只吃白米白米，要增加粗粮。
牛奶每天喝300-500ml。
04
适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
建议每周吃鱼两次，每天一个鸡蛋完全没问题，也不要丢弃蛋黄，少吃加工肉制品。
05
少油少盐、控糖限酒
每天最多5g盐，然而现在中国的平均每天能吃到9.4g的盐，几乎是翻倍了呢！
油每天25-30g，也就是3-4勺的量，有些外卖里可能一顿饭就这么多了。
酒精每天最多摄入15g，也就相当于一杯啤酒，当然最好是不喝。
06
规律进餐，足量饮水
现代人饮食不规律是个很大的问题，忙起来也没空喝水没时间吃饭，年轻的时候身体顶得住，老了之后问题就都来了。
男性每天饮水量至少1700毫升，女性1500ml。
07
会烹会选，会看标签
你不但要会吃，还要会做饭会选购。
自己做主更能控制原料的质量和分量，也更能理解健康饮食的本质，天天吃外卖可真的很难符合膳食指南的标准哦！
食品标签的重要性我也给大家科普过很多次啦，会看你就赚大啦！
08
公筷分餐，杜绝浪费
疫情之后，大家也更加重视起饮食安全，越来越多的地方开始使用公筷，或者采用分餐制。
2
达标的饮食长啥样？
我曾经依照2016版的指南，为一个体重55公斤的成年女性设定过标准营养餐。
严格按照膳食指南的标准来计算，每一个食材都在烹饪之前经过了详细的称重，连盐和油都控制得相当精确。
刚出的新版指南也有自己的标准，与2016版的仅有细微的差别，上面这一餐也是基本符合的。
对比你自己的饮食，是不是看到了一些差距呢？那么从哪里才能知道具体的饮食标准呢？
膳食指南中有一个膳食宝塔，按照宝塔上的推荐量来吃，就是健康的饮食模式。
点击看大图
在这里我不经要发出一个灵魂拷问：
你看得懂这个宝塔吗？就算看懂了你知道该怎么做到吗？
把这张图拿给我周围的人看，多数人都表示：“就算是打印出来贴在厨房，我也对该吃多少没概念啊！”
这里面有个重要的问题就是大家对食物的重量并不敏感。
每天都买菜做饭的人可能知道200克肉是多少，那么100克的谷物煮成米饭之后能盛几碗呢？
这怕是要带着秤吃饭才行了，所以普通人做不到膳食指南的要求太正常不过了。
3
怎样简单做到健康饮食？
膳食指南中还有一个更简单的工具，那就是这个平衡膳食餐盘。
把相应的食物放进对应的区域，吃到自己感到八分饱左右，就好啦！
同时记住每天各种食材轮换着吃，油、盐、糖能少放就少放，就已经妥妥地达标啦！
管他每种东西要吃多少克，那都不重要，用不着去计算。
饮食结构对了，其实分量也就大差不差了。
这个盘子其实还可以更加简化一些，也就是我们之前所说的“211”比例。
2份蔬果，1一份肉类，1份主食
不论是自己烹饪还是在外吃饭，一份肉、一份主食、两份蔬菜，基本就是均衡的搭配啦！
比如我每天带的午饭是这样的：
点的外卖是这样的：
米饭只吃三分之一
我不可能知道这些食物到底有多重，但我一眼就能看出它们符合健康餐盘的比例。
对大多数人而言，先掌握大原则，做出小改变，比如增加蔬菜的量，就已经能获得健康的回报了。
如果在此基础之上，你还想进一步探究如何提高饮食质量，可以仔细阅读膳食指南的内容，尝试更严格地遵照执行。
在这过程中，你会找到适合自己的饮食方法，没有哪一种饮食模式适合于所有人。
一切都不必拘泥于数字，吃得开心舒服，身体状况越发健康，就是饮食的最佳指南
