山羊挺身到底是健身还是伤身？这4个常见问题你一定要注意
相信经常在健身房里锻炼的朋友对山羊挺身这个动作并不陌生。这个动作有很多人喜欢练，认为它是一个很好的腰部动作，同时也有很多人不敢练，觉得它是一个对腰椎很不好的动作，甚至有人称它为"腰椎粉碎机"。那么，山羊挺身这个动作到底是一个怎样的动作呢？应该如何练才是正确的呢？今天我们就一起来聊聊这个话题。
本文将为您分享以下信息：
什么是山羊挺身？正确的山羊挺身动作解析练习山羊挺身时常见的几个问题及应对方法。
一、什么是山羊挺身？
山羊挺身也叫罗马椅挺身，它是借助一种特殊的椅子来健身的动作。这种椅子不是用来坐的，而是为了健身而设计出来的一款器械。这个动作主要用来锻炼竖脊肌，特别是人们通常所说的下背部或者说腰部。
二、正确的山羊挺身动作解析
动作步骤：
调节靠垫的高度，使髋关节的髂前上棘能够略微超过靠垫，以便于髋关节的屈伸。双脚站在脚踏上，将脚跟部位卡在海绵杆下面，并固定好。将双腿膝盖锁死，收紧臀部，双手交叠抱于胸前，背部和腰部挺直。此时上半身和腿部应该几乎呈一条直线。这是动作的初始姿势。屈髋，同时吸气，在保证脊椎不弯曲的前提下，慢慢将上半身向下放低，一直到你的最大限度。收缩臀部，同时呼气，慢慢将上半身抬起，还原到初始姿势。
从以上动作步骤可以看出，山羊挺身这个动作的主导力量来自于臀部和大腿后侧的股二头肌，竖脊肌在其中只是起到维持脊柱稳定的作用，并非主动肌。这是山羊挺身这个动作的关键之处。
有一个和山羊挺身比较接近的动作，叫做早安躬身。
早安躬身这个动作主要锻炼大腿后侧的股二头肌，这个动作的主导力量也是来自臀肌和大腿后侧的股二头肌，竖脊肌同时也会练到。
在做早安躬身的时候，首先双脚分开与肩同宽，双腿微屈膝，挺胸抬头，后背挺直，将杠铃放置于肩膀并用双手抓紧。为了保持身体的平衡，需要保持好双腿的稳定，臀部要向后移动，上半身向前进行屈髋动作，在过程中充分感受大腿后侧肌肉的拉伸感，直到与地面平行后停留几秒后，起身还原。
在山羊挺身这个动作中，因为罗马椅固定住了双腿，大大减轻了腿部的压力，我们不用再去关注身体的平衡和稳定，可以把更多注意力放在竖脊肌上。因此，虽然同样是能够练到竖脊肌，但是练山羊挺身时，竖脊肌充血紧绷的感觉比早安躬身要来得更加强烈。
三、练习山羊挺身时常见的4个问题及应对方法。
问题1，腰部屈伸幅度过大
过度伸展脊柱
如图所示，很多健身者一直在这么练。这种训练方式发力的主导者是竖脊肌，而不是臀部和大腿后侧的肌肉，这样的动作形式给腰椎增加了额外的压力，很容易伤害腰椎。这就是很多人称山羊挺身为"腰椎粉碎机"的主要原因之一。
如上文所述，在山羊挺身这个动作中，竖脊肌应该保持等长收缩（固定不动），也就是说，这个动作并不是靠腰部的屈伸来完成的，而是以髋部的屈伸为主导，腰背部要始终保持挺直状态。
当我们腰椎过度屈曲时，腰椎间盘就会受强烈的挤压，很可能会导致腰椎间盘突出等问题，而如果过度伸展脊柱，则容易引起椎体损伤。人体关节的活动范围都是有限度的，一旦超过了这个限度就容易对关节造成损害。所以，这个问题一定要引起大家重视。
问题2，动作速度过快
不少人在练习山羊挺身时，喜欢快速的做动作，岂不知，速度过快很容易失去对动作的控制，给腰椎带来冲击力，进一步增加了受伤的风险。这就跟驾驶汽车是一样的道理，速度越快就越容易出事故。
练习山羊挺身时，比较安全的方式是做匀速运动，3秒钟下，3秒钟起，缓慢而有控制的进行。
问题3，负重过大
你一定见过有人双手抱一个杠铃片练山羊挺身吧？这种健身者要么是高手，要么就是菜鸟。
竖脊肌属于深层肌群，它由棘肌、最长肌和骼肋肌组成，它们都是耐力型肌肉，在我们每天的日常活动中，它们都在工作。所以对绝大多数人来说，练山羊挺身的时候并不适合使用大重量训练，大重量容易增加腰部受伤的几率。
有一些健美高手不但喜欢负重训练竖脊肌，而且还会做全幅度的脊柱屈伸，这需要更高的控制能力。这种健美的训练方法对大多数健身者来说并不值得推荐，而且很多职业健美运动员也建议练习山羊挺身时只需要做徒手的训练，一般建议是安排练习3组，每组20次。
问题4，训练安排不合理
还有一些健身者的问题是对竖脊肌锻炼过多，他们常常会练很多组的山羊挺身、早安躬身等动作。
如前面所说，竖脊肌在日常生活中一直都在工作，而且在我们练深蹲、硬拉等动作时都会得到很好的锻炼。所以，除非你是想成为健美运动员，否则真没有必要过多的锻炼这个部位。
如果你是久坐一族，经常会感觉腰酸背痛，那么这个问题你更要引起重视，劳逸结合、适度锻炼才是比较适合你的。如果你有腰痛的现象，那么你就更应该避开山羊挺身这个动作。
如果你感觉自己的竖脊肌确实需要加强锻炼的话，你可以把山羊挺身这个动作放在腿部或者背部训练日的最后阶段练习几组。你也可以把它放在腿部或者背部训练的前面，作为热身动作练两组，激活一下竖脊肌，这会帮助你在做深蹲、硬拉或者杠铃划船等动作时更容易注意挺直腰部。
结束语
任何一个健身动作都是一把双刃剑，使用得好可以健身，使用不当就有受伤的风险。山羊挺身这个动作可以更加孤立地锻炼竖脊肌，我们可以把它作为很好的补充训练。如果你平时缺乏锻炼或者已经有腰部问题，则应当谨慎的去练习。
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